简而易学的手腕力量训练法

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拉斯姆森是当前女单力量最大的选手,是中国女单最强劲的对手。而在实际打球时你会发现,那些经过专业训练的女运动员杀球力量都很大,超过多数业余选手。

如果你是一名刚刚才开始接触网球这项运动的初学者,那么几乎所有的教练都会建议你在学习过程中手腕固定为好。因为网球拍比较重,而初学者的腕力如果没有经过专项训练往往控制力比较弱,使用手腕击球不但无法
如果你是一名刚刚才开始接触网球这项运动的初学者,那么几乎所有的教练都会建议你在学习过程中手腕固定为好。因为网球拍比较重,而初学者的腕力如果没有经过专项训练往往控制力比较弱,使用手腕击球不但无法把握准确的击球时机和拍面角度,过度使用还会导致受伤。

这其中,除了动作本身的规范性以及发力的充分之外,上肢绝对力量也是很重要的部分。对于动作掌握相差不大的两个人来说,上肢绝对力量的差别会导致击球力量的重大差别。

即使是有一定球龄的爱好者,击球和发球过程中身体积蓄的力量经常要用手腕传导出去,手腕受伤也会比较频繁。

这里的上肢力量包括前臂的力量、手腕的力量和手指的力量,在羽毛球的正确动作中,发力主要还是依靠这三者的力量,所以大臂的力量不需要特别练习,因为基本用不到。如果你经常需要大臂的力量,那说明动作不对,需要改正。

那么怎样预防手腕受伤,并提升腕部的力量呢?以下推荐四种简单易行的练习方法,跟着小编一起做起来哦!

手腕力量的练习:

方法一

比较容易实现的方法有两个,一个是挥重拍,一个是利用器械。挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍,比如网球拍和壁球拍,或者很老的那种铁质的羽毛球拍,总之就是比常用的球拍重一些。

手握小哑铃,按顺序缓慢地做腕关节向上、向下、向左、向右的动作。每组10至20次,每天做2至3组。

也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸,或者是半截拍套,这样改造之后的球拍头非常重,经常挥舞会有助于腕力。

如果没有小哑铃怎么办?拿一个空矿泉水瓶装满水也可以哦~(如果觉得太重,可以适当减少)

在练球时候也可以练习腕力,就是用网球拍或者壁球拍练球,这样坚持下来,手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量,在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制,尽量不要使用胳膊的力量。注意保护手腕,带上护腕是很好的保护措施。

方法二

利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习,即手握杠铃或哑铃,手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕,但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。

手持球拍缓慢地进行绕八字练习,以改善、加强腕部的肌肉活动能力,如果觉得球拍太重可以换轻一点。每组10至20次,每天做2至3组。

如果对此很在意,就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意,动作快速是锻炼手腕的爆发力,而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用,但可以锻炼手腕的肌肉,对于腕伤的治疗很有帮助。

方法三

前臂力量的练习:

手握小哑铃或一满瓶饮料,手臂从垂直状态开始上提,至一定位置后松开手,使小哑铃或饮料瓶下落,手臂迅速反应,将其在半空中抓住。每组10至20次,每天做2至3组。

器械练习是最好的办法,利用哑铃和杠铃,即手握杠铃或哑铃,以肘关节为支点,放下和举起手中重物。在动作上要注意,保持手腕与前臂成一条直线,不用力,这样才可以锻炼到前臂而非手腕。同样的,动作速度快是锻炼爆发力,放慢动作就是恢复训练而不是力量练习了。

方法四

手指力量的练习:

静止俯卧撑(就是俯卧撑姿势立着不动),坚持10秒或20秒,每天6至10组。

初级水平的选手一般很难使用到手指的力量,这需要在很放松的状态下,只是在击球的瞬间才紧握球拍,才可以发挥手指的力量。而网前球尤其需要手指的力量,因为越是精细的动作,就越需要极小的动作和细微的发力。

一天中,静止俯卧撑练习可以分两至三次完成。随着手腕承受能力和康复情况的变化,可以逐渐增加静止俯卧撑练习的时间和次数。

练习手指力量一般是使用握力计,平时自己空手频繁做手指快速抓握的动作也可以达到目的,关键在于坚持练习。

日常生活中注意对手腕的锻炼,可以达到预防手腕受伤的效果哦,然而除了手腕力量不足外,导致手腕受伤的原因还有可能是以下几种哦:

1、你的前臂(手肘,小臂,手腕,手指)力量不足,手腕力量不足,回球显得吃力。

2、击球动作不正确,喜欢用手腕发力,击球不准,拍子对来球的缓冲不均匀,导致对手腕冲击震动大。

3、球拍太重或者太轻都会导致手腕受伤,或者球拍本身的减震效果偏差,所以更建议在练习过程中带上护腕,给球拍加上避震器。

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